Health Lover Rotating Header Image

นอนกรน

นอนกัดฟัน

หากตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกปวดกล้ามเนื้อขากรรไกร หรือมีอาการปวดหัว คุณอาจกำลังประสบปัญหาจากโรคนอนกัดฟัน นอนกัดฟันเป็นความผิดปกติของคนเรา ซึ่งเป็นอาการขบกัดฟัน ในระหว่างนอนหลับ การนอนกัดฟันนี้ทำให้มีอาการปวดฟันหรือฟันโยก ในบางครั้งอาจทำให้ฟันสึก จนในที่สุด อาการนี้สามารถทำลายกระดูกรอบฟันและเนื้อเยื่อของเหงือกได้ นอกจากนี้ยังส่งผลถึงบริเวณข้อต่อของขากรรไกร เช่น กลุ่มอาการของโรคขากรรไกรอักเสบ

นอนกัดฟัน

ภาพประกอบจาก orthoapnea.com

คนส่วนใหญ่มักไม่รู้ตัวว่าเป็นโรคนอนกัดฟัน แต่จะทราบได้จากผู้อื่นว่าตนเองได้สร้างเสียงกัดฟันอันน่าสะพรึงกลัวให้กับคนรอบข้าง และบางคนจะรับการตรวจฟันเป็นประจำเมื่อพบว่าฟันของเขาสึกหรือสารเคลือบฟันถูกทำลายไป ส่วนสัญญาณอื่นๆ ของโรคนอนกัดฟัน อาจรวมไปถึงอาการปวดที่ใบหน้า ศีรษะ และต้นคอ ซึ่งทันตแพทย์สามารถวินิจฉัยได้อย่างแม่นยำและจะชี้ชัดได้ว่าสาเหตุของอาการปวด ใบหน้าว่าเป็นผลมาจากโรคนอนกัดฟันหรือไม่

เนื่องจากไม่สามารถทราบสาเหตุของการนอนกัดฟันของแต่ละคนได้ การรักษาเพื่อหยุดการนอนกัดฟัน จึงยังไม่ได้ผลเต็มร้อย ซึ่งตัวกระตุ้นที่ทำให้นอนกัดฟัน เช่น ความเครียด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน  เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ สารเสพติด และยาที่ใช้รักษาโรคบางตัว เป็นต้น การนอนกัดฟันอาจพบร่วมกับความผิดปกติของการนอนอื่นๆ ได้แก่ การนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ

ดังนั้นวิธีการรักษาที่เหมาะสมในแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุของโรคนี้ โดยทันตแพทย์จะระบุสาเหตุที่อาจจะเป็นไปได้ของโรคนอนกัดฟันจากการซักถามโดย ละเอียดและตรวจสภาพฟันของคุณ เมื่อพิจารณาความเสียหายของฟันและสาเหตุที่อาจเป็นไปได้แล้ว บางทีอาจจะแนะนำให้ใส่อุปกรณ์ระหว่างนอนหลับ โดยอุปกรณ์ชนิดนี้ทำขึ้นโดยทันตแพทย์ให้พอดีกับฟันของคุณสำหรับใส่ครอบฟันบน และป้องกันไม่ให้กระทบกับฟันล่าง อุปกรณ์นี้อาจจะเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับโรคนอนกัดฟัน แต่นั่นเป็นเพียงวิธีการป้องกันไม่ให้ฟันเสียหาย  หากต้องการที่จะรักษาควรหาเวลาพักผ่อนให้มาก เพราะความเครียดในชีวิตประจำวันอาจเป็นสาเหตุหลักของโรคนอนกัดฟัน การได้ฟังเพลง อ่านหนังสือ เดินเล่น หรืออาบน้ำอาจช่วยบรรเทาความเครียดได้

5 วิธีแก้ปัญหาการนอนกรน

ปกติแล้วเราทุกคนมีสิทธิ์นอนกรน( Snoring)ได้  รวมถึงเด็กเล็กและสัตว์เลี้ยงก็อาจจะนอนกรนได้ ซึ่งการนอนกรนนั้นมีผลต่อทั้งปริมาณและคุณภาพในการนอนหลับ  การนอนหลับไม่สนิทอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้า  และอาจส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้

นอนกรน

ภาพประกอบจาก bbc.com

สาเหตุของการนอนกรนนั้นเกิดจากลิ้นไก่และเพดานอ่อนมีการสั่นมากกว่าปกติในขณะหลับ โดยเกิดจากการอุดตันของทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้เวลาเราหายใจเข้าอากาศไม่สามารถไหลลงเข้าไปสู่ปอดได้อย่างสะดวก ลมหายใจที่ไม่สามารถไหลลงไปสู่ปอดได้นั้นก็จะหมุนวนไปกระทบลิ้นไก่และเพดาน อ่อนทำให้เกิดเสียงกรนดังออกมารบกวนคนรอบข้าง  ซึ่งบางครั้งหากมีอาการนอนกรนอย่างรุนแรง ก็จะส่งผลให้เกิดอาการหยุดหายใจระหว่างนอนได้

เราสามารถรักษาการนอนกรนได้หลายวิธี ซึ่งการค้นหาสาเหตุของอาการนอนกรนนอกจากจะช่วยให้ค้นพบวิธีรักษาที่ถูกต้องแล้วยังช่วยพัฒนาสุขภาพได้อีกด้วย

วิธีแก้ปัญหาการนอนกรน

1.  นอนบนฟูกที่แข็งและมีหมอนรองศีรษะต่ำ

เพื่อทำให้ลำคอตรงและช่วยลดการอุดขวางทางเดินอากาศในช่องลม

2.  เลิกหรือลดการสูบบุหรี่ 

บุหรี่เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้กรน เพราะบุหรี่ไปเพิ่มการผลิตเยื่อเมือกในจมูกและคอมากขึ้น เนื่องจากไปทำให้เกิดการระคายเคือง และทำให้เนื้อเยื่อเมือกในคอและทางเดินหายใจส่วนบนบวม และไปทำให้ปอดรับออกซิเจนน้อยลง

3.  หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นตัวกดระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการหลับลึกมากกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายกว่าเดิม และทำให้นอนกรนมากขึ้น  แต่ยาแก้หวัดบางชนิดก็ส่งผลกับสมองไม่ต่างจากแอลกอฮอล์ ก็สามารถเป็นสาเหตุให้นอนกรนได้

4.  การลดน้ำหนักตัว

เนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้นที่คอและหลอดคอของคนอ้วน และการที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่ดีก็จะไปทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนเล็ก แคบลง และแรงกดที่กระทำต่อกระบังลมเมื่อนอนหงายยิ่งเพิ่ม ทำให้มีแนวโน้มที่จะเป็น OSA โดยไปลดขนาดของปอดลงรวมทั้งปริมาณอากาศที่จะเข้าไปในการหายใจและครั้ง

5.   งดกินอาหารก่อนเข้านอน 

เมื่อเรากินอาหารลงไปแล้ว ร่างกายของเราต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารนั้นหลายชั่วโมง หากเราเข้านอนเร็ว ท้องของเราก็ยังมีอาหารค้างอยู่ ทำให้เกิดแรงดันจากกระเพราะอาหารไปยังกะบังลม เมื่อกะบังลมได้รับแรงดันนี้ก็จะส่งผลไปยังช่องทางเดินหายใจส่วนบนด้วย ทำให้การหายใจติดขัดเป็นสาเหตุของการนอนกรน

12 ท่าบริหาร ลดอาการนอนกรน

การนอนกรนถือได้ว่าเป็นมลพิษทางเสียงสำหรับคนนอนข้างๆ เลยนะคะ

นอนกรน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า สาเหตุหลักของการนอนกรน (Snoring) ก็มาจากความอ้วน ซึ่งจะไปส่งผลให้ผนังบริเวณคอด้านในที่มีกล้ามเนื้อคล้ายๆ กับปีก เปิด-ปิด มีลักษณะหย่อนลงมา ให้ให้เกิดอาการนอนกรน สำหรับวิธีแก้นั้นก็คงต้องไปลดน้ำหนักตัวลงนั่นเอง นอกจากจะลดน้ำหนักตัวลงไปแล้ว เรายังมีวิธีบริหารลำคอและโคนลิ้น เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยท่าบริหารง่ายๆ เพื่อลดอาการนอนกรนมาฝากด้วยค่ะ

12 ท่าบริหาร ลดอาการนอนกรน

  1. อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
  2. ปิดปากลง โดยเม้มริมฝีปากเข้าหากันให้แน่น
  3. ห่อริมฝีปากเข้าหากัน
  4. หยียดริมฝีปากออกไปด้านข้าง คล้ายๆ กับเรากำลังฉีกยิ้ม
  5. อ้าปากแล้วห่อริมฝีปาก
  6. ปิดปากลง โดยเม้ม ริมฝีปากเข้าหากันให้แน่น
  7. แลบลิ้นออกมาให้ยาวที่สุด
  8. แลบลิ้นแล้วเคลื่อนไหวไปทางซ้ายค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับมาทำข้างขวาต่อ
  9. แลบลิ้นออกมาให้ยาวที่สุด ให้รู้สึกเหมือนกับลิ้นไปแตะกับปลายคาง
  10. ตวัดลิ้น เข้า-ออก ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 10 ครั้ง
  11. แลบลิ้นไปแตะมุมปาก ซ้าย-ขวา รวมกันให้ได้ 10 ครั้ง
  12. ใช้ปลายลิ้นแตะริมฝีปากแล้ววนรอบๆ เป็นวงกลม 5 ครั้ง

เมื่อครบทั้ง 12 ขั้นตอนแล้วจะนับเป็น 1 เซต ในหนึ่งวันเราควรทำขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมด 10 เซต และ ควรทำเป็นประจำทุกวัน หรือทำไปจนกว่าอาการจะดีขึ้น ลองนำท่าบริหารลดอาการนอนกรน ไปลองใช้ดูนะคะ เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว จะได้มีคนอยากมานอนข้างๆ เรายังไงละคะ

 

ระวัง! การนอนกรนก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง

นอนกรน

ภาพประกอบจาก med.cmu.ac.th

หลายคนมักจะคิดว่าการนอนกรน (Snoring) ไม่ใช่เรื่องใหญ่โตอะไร จึงละเลยไม่ใส่ใจ แต่ในความเป็นจริงแล้วคุณรู้หรือไม่ว่า คนที่นอนกรนกำลังตกอยู่ในความเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรงหลายชนิด

ผลการวิจัยจากสถาบันการแพทย์ ประเทศสหรัฐอเมริกากล่าวถึงผลเสียของการนอนกรนว่าอาจก่อให้เกิดโรคร้ายแรงได้หลายชนิด

เกือบทุกรายที่มีปัญหานอนกรน นักวิจัยพบว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) เพราะกล้ามเนื้อส่วนบริเวณเพดานอ่อน โคนลิ้น และลิ้นไก่ หย่อนลงมาอุดกั้นช่องทางเดินหายใจ ทำให้มีการหยุดหายใจชั่วขณะ ร่างกายและสมองจึงขาดออกซิเจน นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง
หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคเบาหวาน

โดยพบว่าเพศชายที่มีอาการนอนกรนอย่างรุนแรง มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนทั่วไปถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่นอนกรน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิต สูงมากกว่าคนทั่วไป 40% เสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว 34% และภาวะเส้นเลือดอุดตัน 67%

หากรู้อย่างนี้แล้วควรจะใส่ใจกับอาการนอนกรนให้มากขึ้น ปัญหาการนอนกรนจะไม่ลุกลามหากได้รับการเยียวยาตั้งแต่เริ่มแรกค่ะ

การนอนไม่หลับ (Insomnia)

อาการนอนไม่หลับ  เป็นอาการอย่างหนึ่งที่พบได้ในโรคทางกายหลายชนิด  โรคทางจิตเวชหลายโรค  หรือ  อาจมีสาเหตุจากยาบางชนิด  จากสารบางอย่างที่ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง  เช่น สารคาเฟอีนที่มีอยู่ในชา  กาแฟ  น้ำอัดลมที่มีสีดำ (เช่น โคล่า  เป๊ปซี่)  เครื่องดื่มชูกำลังหลายยี่ห้อ  นอกจากนี้การดื่มสุราอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้นอนไม่หลับ โดยอาการนอนไม่หลับจะมีอยู่หลายรูปแบบ เช่น เข้านอนแล้วหลับยาก หรือตื่นนอนกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน ทำให้ผู้ที่นอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่เพียงพอ  มักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน  สมองไม่ปลอดโปร่ง  อาจหงุดหงิด  อาจง่วงซึม  หรือหลับมากในตอนกลางวัน  ประสิทธิภาพในการเรียน  ในการทำงานมักจะลดลง  นอกจากนี้อาจมีอาการของโรคต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับด้วย  เช่น  ตอนกลางคืนนอนกรนเสียงดัง  หรืออาจหยุดหายใจเป็นพัก ๆ  หรืออาจมีอาการของโรคซึมเศร้า  คือ รู้สึกซึม  เศร้า  เบื่อหน่าย  ท้อแท้  หดหู่  เบื่ออาหาร  เบื่อชีวิต  คิดอยากตาย

วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ
1.    เริ่มแรก  ต้องค้นหาสาเหตุ  และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน  ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย  หรือโรคทางจิตเวช  ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น  อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น  และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น  เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น  อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป  และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

2.  ควรจัดสุขลักษณะการนอนที่ดี  ได้แก่
- ห้องนอนควรจัดให้เหมาะสมกับการนอนหลับ  เช่น ไม่ควรจะร้อนหรือหนาวบรรยากาศควรเงียบสงบ ไม่ควรมีเสียงอึกทึก แต่อาจจะมีเสียงเพลงคลอไปเบา ๆ ได้
-  ควรใช้ห้องนอนเพื่อสำหรับการหลับนอนเท่านั้น  ไม่ควรใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ  เช่น รับประทานอาหาร  เล่นเกมส์ต่าง ๆ
-  ควรจะดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือ ทานกล้วย 1 ผล  ก็จะช่วยให้หลับสบายขึ้น
- ไม่ควรดื่ม  เช่น ชา กาแฟ  น้ำอัดลมที่มีสีดำ (เช่น เป๊ปซี่  โคล่า)  หรือเครื่องดื่มชูกำลังต่าง ๆ ในตอนบ่าย  ตอนเย็น  หรือช่วงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา  เหล้า เบียร์ และไวน์ อย่างต่อเนื่องทุกวัน  เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้มีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้นอนไม่หลับ  หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณีที่ดื่มติดต่อกันนาน ๆ
- ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักช่วงตอนเย็น หรือตอนก่อนนอน  ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้า  สัปดาห์ละ 3-4 วัน  วันละ 20-30 นาที  จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น  และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
-  สร้างนิสัยตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน  รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่าง ๆ ด้วย  วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ และการตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี  ไม่เกิดปัญหา
- หลีกเลี่ยงการดูหนัง  รายการโทรทัศน์  หรือเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน
-  หากเข้านอนไปแล้วประมาณ 20-30 นาที  แต่ยังนอนไม่หลับก็ควรลุกไปทำกิจกรรมเบาๆ ก่อน ไม่ควรจะข่มตาให้หลับ เช่นอ่านหนังสือบันเทิง ฟังเพลงเย็นๆ ฟังหรืออ่านธรรมะ เป็นต้น